Các chuyên gia về giấc ngủ nói với CNN rằng việc thức dậy vài phút hoặc thậm chí vài giờ trước khi đồng hồ báo thức kêu không phải là một hiện tượng mới nhưng nó có thể khiến mọi người khó chịu vô cùng.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, hơn một phần ba người Mỹ ngủ ít hơn mức khuyến nghị tối thiểu là 7 giờ mỗi đêm. Theo Viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu trên toàn thế giới cho thấy 10% đến 30% dân số bị mất ngủ, được định nghĩa là khó ngủ dai dẳng và ngủ lại sau khi đi ngủ.
Theo một nghiên cứu năm 2009 của Trung tâm Nghiên cứu Dịch tễ học Giấc ngủ Stanford và các trường đại học khác, những người bị mất ngủ có thể gặp phải sự kết hợp giữa "thức giấc vào ban đêm" và tình trạng được phân loại là "thức dậy vào sáng sớm". Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một số người có thể bị thức giấc sớm mà không có các triệu chứng mất ngủ khác, chẳng hạn như "khó ngủ lại", "thức giấc về đêm" và "ngủ không phục hồi", cũng có thể góp phần gây ra tình trạng ngủ không đủ giấc.
Nếu bạn tiếp tục thức dậy trước khi chuông báo thức reo, cùng với cảm giác thất vọng tột độ vì không thể ngủ lại được nữa, bạn sẽ càng kiệt sức hơn. Rajkumar Dasgupta, phó giáo sư y học lâm sàng tại Trường Y Keck thuộc Đại học Nam California ở Los Angeles, nói với CNN: “Bạn bắt đầu nghĩ về nó (mất ngủ), và sau đó bạn bắt đầu làm những điều khiến nó tồi tệ hơn”. Đừng tự nhủ... 'Tôi sẽ nằm trên giường cho đến khi ngủ quên.'"
Dưới đây là ba mẹo để thức dậy trước khi chuông báo thức vang lên nhằm tránh cảm giác chán nản và chán nản vì không thể ngủ được.
Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe. (Shutterstock)
Đừng nhìn vào đồng hồ hoặc điện thoại của bạn
Nếu bạn thức dậy đột ngột—có cảm giác như đang sáng sớm—đừng nhìn đồng hồ. Khi bạn đặt báo thức để thức dậy lúc 7 giờ sáng, việc nhận ra bây giờ đã là 3 giờ sáng có thể tạo thêm áp lực để có được thời lượng giấc ngủ mà bạn mong muốn.
"Lo lắng và thất vọng tăng dần...việc xem đồng hồ trở thành một thói quen và phản ứng theo thói quen này đối với sự thất vọng và lo lắng cũng có thể khiến cơ thể tạo ra phản ứng căng thẳng." Wendy, nhà khoa học hành vi cấp cao và chuyên gia về giấc ngủ tại RAND. Tổng công ty ‧Wendy Troxel nói với CNN.
这项任务的代号是IM-1。目前登陆器在月球表面的具体情况尚不明晰。
“我们已经恢复了对所有受影响用户的无线服务。我们向他们表示诚挚的歉意。”公司声明说，“保持客户的连网仍然是我们的首要任务，我们正在采取措施确保客户今后不再遇到这种情况。”
简而言之，Wi-Fi通话功能允许用户通过Wi-Fi网络，而不是电信提供商的传统的LTE或4G/5G数据网络，拨打和接听电话和短信。
Khi bạn căng thẳng, nồng độ cortisol tăng lên và cơ thể bạn trở nên tỉnh táo. Quá trình này phản tác dụng với việc muốn chìm vào giấc ngủ càng nhanh càng tốt và não trở nên hoạt động tích cực hơn.
"Bạn nhìn đồng hồ. Bây giờ là 3 giờ sáng, và giống như kim đồng hồ, sự căng thẳng có thể ngay lập tức khiến bạn nghiến răng." Troxell, "Tất cả những lợi ích tâm lý và cảm xúc này đều trái ngược với trạng thái ngủ, khiến Bạn trở nên mệt mỏi." tỉnh táo và hào hứng hơn...thay vì gửi tín hiệu trước khi ngủ tới não rằng tâm trí bạn đang lang thang."
Hậu quả của việc kiểm tra thời gian có thể tồi tệ hơn nếu bạn đặt báo thức trên điện thoại, vì vậy hãy thử cân nhắc việc đặt báo thức không được kết nối với điện thoại của bạn.
E-SPORT"Điện thoại của chúng ta là tín hiệu mạnh nhất trong cuộc sống khi thức của chúng ta," Troxell nói. "Ánh sáng bạn nhận được từ điện thoại sẽ trực tiếp kích thích các tín hiệu sinh học của bạn để tăng cường sự tỉnh táo. Chúng ta đang sử dụng điện thoại của mình. Nội dung được xem có thể rất tích cực, cho dù lướt qua mạng xã hội hoặc đọc tin tức, điều này kích thích trạng thái cảm xúc tích cực hơn thay vì thoải mái trong não."
E-SPORT
Một cuộc khảo sát cho thấy nhiều người đi lang thang vào các cửa hàng trực tuyến vào đêm khuya hơn dự kiến, điều này đã trở thành một chứng rối loạn giấc ngủ mới. (màn trập)
thức dậy
Thật nghịch lý khi các chuyên gia lại khuyên bạn nên ra khỏi giường. Có, ngay cả lúc 3 giờ sáng.
"Hãy từ bỏ ý định quay lại ngủ," Troxell nói "Khi bạn làm điều này, khi bạn xả bỏ căng thẳng và khiến giấc ngủ bớt vất vả hơn, giấc ngủ sẽ có nhiều khả năng quay trở lại hơn."}
Thay vì trằn trọc trên giường và cảm thấy chán nản vì không thể ngủ được, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng một công việc tầm thường để giúp bạn phục hồi sau cơn buồn ngủ.
Rebecca Robbins, giảng viên và chuyên gia về giấc ngủ tại Khoa Y học Giấc ngủ tại Trường Y Harvard, nói với CNN rằng, hãy thức dậy vào lúc này, thiết lập lại bộ não của bạn và để đèn ở mức thấp.
Bất cứ việc gì từ đọc sách, đan lát hay nghe nhạc nhẹ (nhưng không sử dụng điện thoại) đều có thể khiến não bạn mất tập trung. Khi cơn buồn ngủ quay trở lại, hãy quay lại giường và ngủ.
Làm thế nào để ngủ lại sau khi thức dậy vào nửa đêm và trằn trọc? (Shutterstock)
Ghi lại những gì hiệu quả và những gì không
Dasgupta khuyên bạn không chỉ ghi lại thời gian bạn đi ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng mà còn cả các kỹ thuật giúp bạn bình tĩnh, các yếu tố môi trường—thậm chí cả các chất dinh dưỡng và thói quen tập thể dục dường như giúp bạn chìm vào giấc ngủ vào ngày hôm đó.
"Giấc ngủ hoàn hảo giống như một câu đố, bạn cần tất cả những mảnh ghép phù hợp." Dasgupta nói, "Những người mắc chứng mất ngủ, họ bỏ lỡ một trong những yếu tố khiến họ chìm vào giấc ngủ. Khi bạn đề xuất điều gì đó như thư giãn cơ bắp, có thể điều đó không phải vậy." những gì họ đang thiếu. Có lẽ âm thanh không phải là phần quan trọng."
Nếu bất kỳ yếu tố môi trường nào thay đổi—chẳng hạn như việc đi lại, lịch làm việc hoặc ánh sáng—nhịp sinh học của cơ thể có thể ngừng hoạt động, cho thấy bạn cảm thấy khó chịu khi thức dậy trước khi chuông báo thức reo, Dasgupta nói. Trong trường hợp này, việc thay đổi ánh sáng trong một căn phòng nhất định hoặc sử dụng ánh sáng thay thế có thể hữu ích.
Những người khác có thể thấy rằng tập yoga, thiền hoặc đọc sách giúp họ ngủ lại khi thức dậy trước khi chuông báo thức reo.
Chìa khóa ở đây cũng là đứng dậy.
Các kỹ thuật tương tự sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người nhưng điều quan trọng là phải khám phá nhiều chiến lược khác nhau có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn và cuối cùng thiết lập một thói quen mà bạn tuân thủ tốt. ◇
Người phụ trách biên tập: Li Huanyu#
